Einleitung
So bleibst du fit, explosiv und bereit für die Rückrunde – auch wenn der Platz gesperrt ist.
Wenn der Rasen gefroren ist und das Mannschaftstraining ausfällt, heißt das für dich nicht Trainingspause. Im Gegenteil: Der Winter ist perfekt, um an Fitness, Athletik und Technik zu arbeiten. Hier sind fünf effektive Trainingseinheiten, die du ohne Fußballplatz durchziehen kannst– alleine oder mit einem Mitspieler.
Übung 1: Intervall- & Fahrtspiel-Lauf (30-40 Minuten)
Warum? Spielentscheidende Aktionen entstehen aus wiederholten Sprints – genau das trainierst du hier.
Ablauf (Beispiel):
- 10 Minuten Einlaufen (locker)
- 6–8 Wiederholungen:
- 30 Sekunden hohes Tempo
- 90 Sekunden lockeres Joggen
- 5–10 Minuten Auslaufen
Coaching-Gedanke für dich:
👉 Saubere Lauftechnik, aufrechter Oberkörper, aktive Arme. Qualität vor Tempo.
Übung 2: Kraftzirkel mit Eigengewicht (25-30 Minuten)
Warum? Kraftausdauer schützt vor Verletzungen und bringt Stabilität in Zweikämpfen.
Zirkel (3–4 Runden):
- Kniebeugen – 30 Sek.
- Liegestütze – 30 Sek.
- Ausfallschritte – 30 Sek.
- Plank – 30 Sek.
- Pause: 60 Sek.
Mein Fokus:
👉 Spannung im Core halten, jede Wiederholung sauber ausführen.
Übung 3: Core- & Stabilisationstraining (15-20 Minuten)
Warum? Ein stabiler Rumpf macht dich schneller, wendiger und zweikampfstärker.
Übungen:
- Seitstütz (rechts/links) – je 30 Sek.
- Dead Bug – 10–12 Wdh.
- Russian Twists – 20 Wdh.
- Superman Hold – 30 Sek.
Extra: Perfekt als Zusatz nach einem Lauf oder Krafttraining.
Übung 4: Agility- & Koordinationseinheit (20 Minuten)
Warum? Schnelle Füße entscheiden – auch auf engem Raum.
Beispiele:
- Sidesteps durch die Leiter
- In-Out-Bewegungen
- Schnelle Richtungswechsel auf Kommando
Mein Ziel:
👉 Kurze Bodenkontaktzeiten, explosiver erster Schritt.
Übung 5: Technik-Drills auf kleinem Raum (15-30 Minuten)
Warum? Ballgefühl kennt keine Winterpause.
Ideen:
- Jonglieren (beide Füße, Oberschenkel, Kopf)
- Ball gegen die Wand: Pass – Kontrolle – Richtungswechsel
- Dribbling im Quadrat (2×2 m)
Challenge:
👉 Jede Einheit mit beiden Füßen, hoher Fokus auf erste Ballberührung.
Dein Mini-Wochen-Plan
Montag: Intervalllauf + CoreMittwoch: Kraftzirkel + TechnikFreitag: Agility + BallarbeitOptional: Lockerer Lauf oder Mobility am Wochenende Fazit
Auch ohne Platz kannst du dich gezielt verbessern. Mit Laufen, Kraft, Koordination und Technik bleibst du fit, verletzungsfrei und spielbereit. Der Winter ist keine Ausrede - er ist deine Chance, stärker zurückzukommen.
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